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Complémentarité nutritionnelle des protéines

Sais-tu ce qu’est la complémentarité nutritionnelle des protéines ? D’ailleurs, si je te dis le mot “protéine“, à quoi penses-tu ? Tu pourrais me dire par exemple “de la viande” si tu as lu l’article sur le flexitarisme, ou “whey” si tu es un sportif avéré, ou même encore “un filament qui bouge” pour les plus scientifiques (histoire vraie ahah). Il y a tant de possibilités de réponses. Mais aujourd’hui, je veux parler de la protéine au sens “Nutrition” du terme.

Alors, c’est quoi une protéine ?

La définition

La protéine, appelée aussi protide, est un macronutriment. C’est à dire que c’est un nutriment énergétique qui apporte des calories.

Une protéine est un polymère (grosse molécule) composé d’acides aminés reliés par des liaisons peptidiques. Elle pourrait ressembler à un collier de perles où chaque perle représente un acide aminé et le fil qui relie les perles entre elles est une liaison peptidique. Pour avoir une protéine fonctionnelle, ce collier de perle se replie sur lui-même. Si tu veux en savoir plus sur le processus de repliement de la protéine, je t’invite à lire cet article sur le paradoxe de Levinthal.

Schéma d'une protéine et de ses acides aminés
Schéma d’une protéine et de ses acides aminés

Les acides aminés

Il existe au total 22 acides aminés protéinogènes, mais seuls 20 acides aminés sont standards et se retrouvent chez tous les être vivants. Chez l’être humain et dans son alimentation, on retrouvera 20 acides aminés.

Parmi les 20 acides aminés, la moitié est synthétisable par l’organisme humain, et l’autre moitié ne l’est pas mais est pourtant indispensable. Il faut donc apporter par l’alimentation les 10 autres acides aminés manquants dit acides aminés “essentiels” ou “indispensables” (AAE/AAI).

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont importantes pour l’organisme. Ce sont les briques de notre organisme. Je dirais même qu’elles sont indispensables car toutes les cellules sont principalement constituées de protéines et en ont besoin pour leur croissance. Les protéines ont un rôle essentiel dans la fabrication, le fonctionnement et le renouveau de nos tissus musculaires et osseux. Elles entrent dans la constitution des nos cheveux, nos poils et nos ongles. Elles participent aussi à la formation des hémoglobines, des hormones et des anticorps. Aussi, les protéines contribuent à la digestion sous forme d’enzymes. Certaines protéines vont également avoir un rôle précis comme celui de permettre la contraction musculaire.

Il est donc important d’apporter quotidiennement par notre alimentation des protéines de sources végétales ou animales, et surtout celles contenant les acides aminés essentiels et indispensables (AAE/AAI).

La complémentarité nutritionnelle

Il arrive souvent que la source de protéine consommée ne contienne pas tous les acides aminés essentiels ou indispensables. Les acides aminés essentiels manquants se retrouvent heureusement dans d’autres aliments. En associant deux types d’aliments ensemble, on peut effectuer une complémentarité nutritionnelle et obtenir ainsi une protéine parfaite.

Pour illustrer cela, prenons l’exemple des légumineuses et des céréales.

Exemple de complémentarité nutritionnelle : légumineuses et céréales

Les légumineuses sont pauvres en méthionine (AAE/AAI) mais riches en lysine (AAE/AAI). La méthionine et la lysine sont deux acides aminés essentiels. Les légumineuses sont des sources de protéines végétales mais elles ne sont pas complètement qualitatives.
Quant aux céréales, elles sont riches en méthionine mais pauvres en lysine. Les céréales ne forment pas non plus à eux seuls des protéines complètes.
Maintenant, en associant ensemble dans l’alimentation des légumineuses avec des céréales, les acides aminés se complètent. La carence trouvée dans le premier aliment est comblée par la richesse du deuxième aliment. Par exemple, on associera le riz et les lentilles. Ou encore, la semoule et les pois chiche. On obtient par ce biais une protéine parfaite. C’est ce que l’on appelle la complémentarité nutritionnelle.

Tableau de complémentarité nutritionnelle de protéine
Tableau de la complémentarité nutritionnelle entre les légumineuses et les céréales

Autres exemples de complémentarité nutritionnelle

D’autres complémentarités nutritionnelles sont possibles. Par exemple, il est possible d’associer des protéines d’origine végétale avec des protéines d’origine animale (légumineuses et viande). De même, il est possible d’associer des céréales avec de la viande.

En conclusion

Une protéine est donc un macronutriment composé d’acides aminés. Les acides aminés non synthétisables par l’organisme sont dits essentiels ou indispensables (AAE/AAI). Il faut les apporter par l’alimentation. Les sources de protéines alimentaires d’origine animale comme végétale sont souvent limitées en AAE/AAI. Il faut donc effectuer une complémentarité nutritionnelle pour obtenir une protéine parfaite.

Maintenant, si je te dis “protéine”, à quoi penses-tu ? Partage tes réponses avec moi en commentaires 🙂

Leelee

Ma passion pour la nutrition m'a poussée à me former. Je suis actuellement en formation Nutrition et Diététique spécialité Naturopathie. La passion me guide à l'action et je partage avec toi mes découvertes.

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