Les glucides, rôle et index glycémique

Je t’ai parlé dans d’autres articles des protéines et des lipides. Pour que la liste des macronutriments soit complète, je me dois de te parler des glucides !

Il y a quelques années, tout de suite après avoir déjeuné, j’étais en pleine forme et puis d’un coup, je ressentais comme une grosse fatigue. Plutôt comme un énorme coup de barre. Ce n’était pas de la torpeur non, c’était en fait une réaction physique due à l’index glycémique élevé des aliments que je consommais.

Cela t’est-il déjà arrivé aussi ? Comprends tu ce qu’est “l’index glycémique” des aliments ? As-tu déjà entendu parler de “sucres rapides” ? Connais tu l’impact des aliments sucrés sur notre organisme ? Et bien aujourd’hui je vais t’expliquer tout cela en détails. C’est parti !

Qu’est-ce que les glucides ?

Définition des glucides

Les glucides sont ce qu’on appelle les “sucres”.

En réalité, les glucides se distinguent en deux groupes :
– les sucres simples
– les sucres complexes

Tout d’abord, parlons des sucres simples.

Les sucres simples

Les sucres simples, alias “sucres rapides”, ont un effet d’augmentation immédiate de la glycémie. L’organisme digère très rapidement ces sucres simples, et épuise donc très vite le stock d’énergie apporté par cette typologie de glucides. A savoir, et note pour plus tard : les sucres simples possèdent un index glycémique élevé (je te détaille un peu plus bas ce qu’est l’index glycémique).

Ainsi, on retrouve les sucres simples dans les aliments tels que les confiseries et boissons, les laitages, les fruits, le miel, ou encore le maltose…

En deuxième lieu, parlons des sucres complexes.

Les sucres complexes

Les sucres complexes, alias “sucres lents”, contrairement aux sucres rapides, se diffusent de façon progressive dans l’organisme. La glycémie augmente de façon modérée et surtout, elle s’étale dans le temps (donc pas de pic). L’énergie apportée par cette typologie de glucides est durable. A savoir, et note pour plus tard : les sucres complexes possèdent un index glycémique modéré, voire bas.

Par exemple, les aliments catégorisés comme étant des sucres complexes sont les céréales, les légumes secs ou encore les féculents…

Le véritable élément de comparaison entre les sucres simples et les sucres complexes se réalise en utilisant ce que l’on appelle “l’index glycémique”.

Index Glycémique

Définition de l’index glycémique

L’index glycémique est le critère de référence qui permet de comparer les glucides entre eux. Plus précisément, la comparaison des glucides s’effectue sur leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).

L’indice de référence est “100”. Cet indice correspond à l’index glycémique le plus élevé pour un glucide. En fait, il s’agit de l’index glycémique du glucose pur.

Les différentes catégories d’index glycémique

Les glucides, et donc les “sucres”, peuvent être classés dans 3 catégories différentes d’index glycémique.

Voici les 3 types d’index glycémique que l’on retrouve :
– index glycémique faible : inférieur à 55
– index glycémique modéré : entre 55 et 70
– index glycémique élevé : supérieur à 70

En effet, les aliments qui ont un index glycémique bas sont ceux qui diffusent le moins de sucre dans le sang. La glycémie augmente de façon lente et durable dans le temps. Ces aliments apportent une sensation de satiété.

Quant aux aliments ayant un index glycémique élevé, ils provoquent une augmentation rapide et élevée du taux de sucre dans le sang. C’est ce que l’on appelle “avoir un pic de glycémie”. C’est l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, qui permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang.

Néanmoins, l’index glycémique peut varier selon différents critères.

Variation de l’index glycémique

L’index glycémique peut évoluer selon le mode de cuisson, le mode de préparation des aliments et même selon la composition du repas.

Par exemple, des carottes consommées crues ont un index glycémique de 16 ; alors que si les carottes sont consommées cuites, l’index glycémique augmente à 47 ! Ici l’index glycémique augmente avec le mode de cuisson.

Autre exemple : une baguette blanche a un index glycémique de 95, alors que si l’on prend un pain complet à la place, l’index glycémique s’abaisse à 65 ! Ici l’index glycémique descend, et c’est le même cas pour le riz.

Quoiqu’il en soit, c’est important que les glucides continuent de faire partie de notre alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Rôle des glucides dans l’organisme

En tant que macronutriment, les glucides apportent de l’énergie à notre corps et plus précisément au cerveau et aux muscles.

Durant la digestion, il se produit ce que l’on appelle la “glycolyse”. La glycolyse est le processus qui dégrade et transforme le “glucose” contenu dans les “glucides” en “glycogène”. La glycolyse fournit l’énergie au corps. La molécule simple de glycogène, quant à elle, peut être stockée pour constituer une réserve énergétique, dans le foie et dans les muscles. Le glycogène pourra être utilisé plus tard pour fournir de l’énergie au corps lorsqu’il en aura besoin.

Les glucides participent également à la régulation de l’appétit. Comme nous l’avons vu précédemment, les sucres lents favorisent la sensation de satiété plus longtemps.

Selon nos besoins, nous pouvons adapter notre quantité de consommation en glucides.

Quantité de glucides à consommer

Il est vrai qu’il est important de consommer des glucides pour le fonctionnement de notre organisme. L’apport en glucides doit représenter 40% à 55% de l’apport énergétique total.

Au delà de 55%, nous devons éviter de sur-consommer ces sucres, qu’ils soient simples ou complexes, afin d’éviter des pathologies.

Une surconsommation de glucides est favorable à l’apparition de problèmes de surpoids, et donc d’obésité. De même, cela peut entraîner du diabète, des maladies cardiovasculaires et certains cancers.

D’ailleurs, tu le sais déjà peut être, mais les personnes souffrant du diabète font attention à leur consommation en glucides. Ces personnes doivent favoriser la consommation d’aliments ayant un index glycémique bas.

Les enfants également sont concernés. En effet, l’apparition de caries dentaires est généralement liée à une surconsommation de glucides, sous forme de saccharose, c’est à dire du sucre de table.

En revanche, les sportifs peuvent adapter la quantité de glucides consommés selon leur besoin. Par exemple, pour un sportif en cours d’épreuve d’endurance, il peut consommer de façon régulière des aliments à index glycémique élevé afin de conserver son pic d’énergie élevé.

La quantité de glucides consommés dépend donc vraiment du besoin de chacun, et est à adapter selon l’activité physique, le rythme de vie et les pathologies de chaque personne.

Conclusion

En conclusion, les glucides sont des sucres simples et des sucres complexes qui, une fois consommés, font augmenter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Si l’index glycémique est élevé, et donc le plus proche de 100, plus vite le sucre sera diffusé dans le sang. Il y a un pic d’énergie immédiat, mais qui retombe également rapidement. A contrario, lorsque l’index glycémique est faible, la glycémie et l’énergie augmente de façon durable dans le temps. Enfin, il est important de consommer des glucides pour le bon fonctionnement de notre organisme, mais il faut adapter la quantité de glucides consommés selon ses besoins, son rythme de vie, son niveau d’activité physique et sportive et selon ses pathologies.

Maintenant, quand tu entendras le terme “index glycémique” tu sauras à quoi cela correspond ! Comprends tu mieux comment consommer les glucides ? Abonne toi à ma Newsletter ou suis moi sur Facebook pour ne rater aucun article 🙂

Leelee

Ma passion pour la nutrition m'a poussée à me former. Je suis actuellement en formation Nutrition et Diététique spécialité Naturopathie. La passion me guide à l'action et je partage avec toi mes découvertes.

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